Đối với nhiều Gymer, T-Bar Row là bài tập thể hình không thể bỏ qua trong buổi tập lưng xô của họ bởi hiệu quả mà bài tập này đem lại là vô cùng tuyệt vời. Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường, chúng tôi xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết cách tập T-Bar Row chuẩn kỹ thuật và mang lại hiệu quả tốt nhất. Nào, hãy cùng bắt đầu với chúng tôi bạn nhé!
1. T-Bar Row là gì?
Theo các huấn luyện viên, T-Bar Row là bài tập có tác dụng phát triển phần cơ lưng xô, giúp lưng của bạn dày dặn hơn, to khỏe hơn và tăng sức mạnh rõ rệt. Với bài tập T-Bar Row này, bạn có thể áp dụng nó khi tập thể hình tại nhà hoặc rèn luyện tại các phòng tập chuyên nghiệp. Với những bạn tập tại nhà thì họ thường sử dụng thanh đòn tạ dài để tập và nếu tập tại phòng tập thì các Gymer sẽ sử dụng thiết bị chuyên dụng cho bài tập T-Bar Row này.
Tập luyện cùng T-Bar Row
Có thể nói, T-Bar Row là bài tập thể hình giúp tăng cường sức mạnh và đồng thời phát triển cho nhóm cơ lưng xô hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên tập luyện bài tập T-Bar Row, phần mỡ thừa ở lưng của bạn sẽ được đốt cháy hiệu quả, cơ lưng được phát triển tối đa và tạo điều kiện để bạn sở hữu tấm lưng dày, xô rộng, tạo sự ấn tượng với người khác ngay từ cái nhìn đầu tiên.
2. Lợi ích khi tập lưng xô T-Bar Row
Bài tập T-Bar Row được nhiều người tập thể hình ưa chuộng nhờ vào những lợi ích vượt trội dưới đây:
2.1. Gia tăng sức mạnh
T-Bar Row không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng. Bài tập này cải thiện tư thế, tăng khả năng phối hợp và giữ thăng bằng. Đồng thời, các nhóm cơ quan trọng như vai, cánh tay, lưng, cơ lõi và chân đều được phát triển toàn diện. Ngoài ra, nó còn giúp bảo vệ cột sống, giảm nguy cơ chấn thương và phòng tránh té ngã khi về già.
2.2. Đa dạng và linh hoạt
T-Bar Row cho phép bạn thay đổi cách cầm nắm để tác động đến các nhóm cơ từ nhiều góc độ khác nhau. Một số kiểu cầm phổ biến bao gồm:
-
Neutral Grip
-
Pronated Grip
-
Supinated Grip
T-Bar Row không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng
2.3. Tập trung vào cơ lưng
T-Bar Row là bài tập hiệu quả để phát triển toàn bộ cơ lưng, đồng thời hỗ trợ các nhóm cơ phụ như vai, cánh tay và chân, mang lại sự phát triển cân đối cho phần thân trên.
2.4. An toàn cho lưng dưới
So với các bài tập như Pendlay Row hay Bent Over Row, T-Bar Row giảm áp lực lên lưng dưới nhờ vào việc giữ trọng lượng ở vị trí cân bằng dưới trọng tâm cơ thể. Điều này giúp hạn chế nguy cơ căng cơ hoặc tổn thương cột sống khi luyện tập.
Tóm lại, T-Bar Row là một bài tập lý tưởng cho bất kỳ ai muốn tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế, và phát triển cơ bắp toàn diện một cách an toàn.
Tập với T-Bar Row giúp giảm áp lực lên lưng dưới
3. Hướng dẫn tập T-Bar Row đúng cách
3.1. Bước 1: Chuẩn bị tư thế
-
Đặt chân rộng ngang vai trên sàn hoặc bệ tập, giữ đầu gối hơi cong.
-
Cúi người về phía trước sao cho thân trên gần như song song với mặt đất, đảm bảo cột sống luôn giữ thẳng.
-
Chọn tư thế cầm tay trung tính, duỗi thẳng cánh tay về phía tay cầm. Nếu bạn không thể với tới hoặc cánh tay bị cong khi nắm, hãy điều chỉnh chiều cao của thanh để đảm bảo chuyển động được thực hiện đầy đủ.
3.2. Bước 2: Thực hiện động tác kéo
-
Kéo thanh tạ lên từ từ về phía ngực, đếm đến hai trong suốt chuyển động.
-
Tập trung siết chặt hai bả vai và cảm nhận chúng ép lại gần nhau, như thể bạn đang kẹp một quả óc chó giữa lưng.
3.3. Bước 3: Giữ ở đỉnh động tác
-
Khi thanh tạ đạt vị trí cao nhất, giữ nguyên tư thế trong khoảng một giây. Thời gian căng cơ này giúp tối ưu hóa hiệu quả bài tập và phát triển cơ bắp.
-
Hãy giữ khuỷu tay sát cơ thể để tránh gây áp lực lên khớp và giảm nguy cơ chấn thương.
3.4. Bước 4: Trả thanh tạ về vị trí ban đầu
-
Hạ thanh tạ trở lại vị trí ban đầu thật chậm rãi, đếm đến ba trong khi hạ.
-
Đảm bảo rằng vai được mở rộng hoàn toàn trong quá trình này, giúp hoàn thiện chuyển động một cách trọn vẹn.
-
Mỗi lần lặp lại bài tập T-Bar Row nên kéo dài khoảng 6 giây, chia đều thời gian cho từng giai đoạn để đảm bảo hiệu quả tối ưu.
Hướng dẫn tập T-Bar Row đúng cách
Video hướng dẫn cách tập T-Bar Row
4. Những lưu ý khi tập T-Bar Row
Với những hướng dẫn chi tiết ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách tập T-Bar Row chuẩn kỹ thuật rồi chứ? Cũng theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp thì khi tập T-Bar Row, các bạn cần lưu ý một số điều sau để đạt được kết quả tập luyện tốt nhất. Cụ thể gồm:
- Bài tập cơ lưng này, bạn cần cố gắng không để người đung đưa, di chuyển trong quá trình tập luyện.
- Khi tập T-Bar Row, bạn cần nghiêng người về phía trước khoảng 45 độ, nhằm giảm lực cản và giúp quá trình kéo tạ diễn ra tốt hơn.
- Với bài tập cơ lưng xô này, bạn có thể sử dụng tay không để nâng kéo tạ, mà không cần sử dụng thanh V-Bar. Nhưng bạn sẽ tốn nhiều sức lực hơn và tư thế không tự nhiên, thoải mái bằng cách tập sử dụng thanh V-Bar.
- Bạn nên lắp bánh tạ nhỏ thay vì bánh tạ lớn vào thanh tạ. Nó sẽ giúp đường di chuyển của thanh tạ dài hơn, do không bị vướng tạ vào ngực, và tăng hiệu quả tập luyện hơn. Ngoài ra, đầu thanh tạ cố định vào tường cần đảm bảo chắc chắn, an toàn tuyệt đối cho người tập.
Bài tập cơ lưng này, bạn cần cố gắng không để người đung đưa
Kết luận
T-Bar Row là bài tập hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện vóc dáng và phát triển cơ bắp toàn diện. Đừng quên áp dụng đúng kỹ thuật và luyện tập đều đặn để đạt kết quả tối ưu. Theo dõi Thiên Trường Sport để cập nhật Tin tức thể thao hữu ích và mua sắm dụng cụ tập luyện chất lượng ngay hôm nay!
Đọc thêm ▾