0968650686
(0) sản phẩm

Overhead Press là gì? Cách tập để phát triển cơ vai chuẩn cho Gymer

13/08/2019 09:39

Overhead Press là bài tập thể hình với tạ đòn, phù hợp để rèn luyện tại nhà lẫn phòng Gym và có tác dụng giúp phát triển cơ vai to rộng, vạm vỡ cho Gymer. Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách tập Overhead Press chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể hình.

Trong các bài tập thể hình cho phần thân trên cơ thể thì Overhead Press là bài tập khá cơ bản, có mặt ở hầu hết chương trình tập của Gymer chuyên nghiệp. Vậy bạn đã biết, Overhead Press là gì và cách thực hiện bài tập Overhead Press này như thế nào đúng kỹ thuật để mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Nhằm giúp mọi người hiểu rõ hơn về Overhead Press, Thiên Trường sẽ chia sẻ với bạn kiến thức liên quan đến bài tập Overhead Press bằng bài viết sau đây. Các bạn cùng tham khảo nhé !

Overhead Press là gì?

Overhead Press dịch sang tiếng Việt là "đẩy tạ đòn qua đầu" và bài tập này tác động chính lên cơ cầu vai, cùng nhóm cơ phụ gồm cơ tay, lưng dưới, cơ bụng. Overhead Press bao gồm các động tác phối hợp toàn thân, là bài tập rất tốt để phát triển cơ vai khỏe mạnh và cơ cánh tay to hơn, có cơ bắp cuồn cuộn hơn.

Overhead Press

Overhead Press

Bài tập Overhead Press được thực hiện với thanh đòn tạ ở trên vai và sau đó đẩy thanh đòn qua đầu cho đến khi khóa được khuỷu tay. Overhead Press chủ yếu sử dụng phần thân trên khi tập luyện và khi đó, đôi chân luôn giữ thẳng, đứng nguyên tại một vị trí để đảm bảo thăng bằng cơ thể khi thực hiện động tác. Bài tập Overhead Press thuộc trong nhóm bài tập Stronglifts và đây là bài tập khó nhất trong nhóm các động tác nền tảng của Stronglifts. Với bài tập này, bạn không những phát triển được cơ vai, cơ cánh tay khỏe mạnh và chống đau vai mà nó còn giúp xây dựng form người bạn chuẩn hơn với dáng đứng thẳng, bụng hóp, vai thẳng, lưng thẳng, không bị gù lưng. Đối với các Gymer tập luyện lâu năm, thành thạo kỹ thuật nâng đẩy tạ thì không thể bỏ qua bài tập Overhead Press đem lại kết quả tập luyện nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Hướng dẫn cách tập Overhead Press.

Để tập luyện bài tập Overhead Press đạt hiệu quả cao, đồng thời đảm bảo an toàn cho mình thì trước tiên bạn cần phải dùng đến dụng cụ thể hình là giá đỡ tạ và đặt thanh tạ đòn lên trên giá. Khi mới bắt đầu tập đẩy tạ đòn qua đầu, bạn nên lắp mức tạ nhẹ nhất để thực hiện chuẩn kỹ thuật trước khi nâng mức tạ lên cao hơn. Tư thế chuẩn bị bài tập là đứng trước giá đỡ đã đặt sẵn thanh tạ đòn trước vai, sau đó thực hiện các bước tập Overhead Press như sau:

- Đặt tay với khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút, nâng thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, đặt trước vai và dưới cằm, sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, khuỷu tay song song với thân người. Lúc này, 2 chân mở rộng với khoảng cách bằng vai, hai mũi chân hơi chếch về phía trước, ưỡn ngực lên và cảm nhận như cằm đang chạm vào ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập Overhead Press.

- Hít một hơi sâu để lấy hơi và sau đó, dùng lực ở cơ vai nâng thanh tạ đòn qua đầu theo đường thẳng đứng cho đến khi khóa cánh tay thẳng. Bạn cần thở ra khi thực hiện động tác này. Trong khi thực hiện, đôi chân giữ nguyên vị trí ban đầu, đầu và cổ vẫn giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Sau đó, từ từ hạ thanh tạ đòn về vị trí ban đầu và hít vào khi hạ tạ xuống.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 8-10 lần/hiệp và tập 3 hiệp/buổi tập.

Cách tập Overhead Press

Cách tập Overhead Press

Video hướng dẫn tập Overhead Press.

Các lỗi thường gặp khi tập Overhead Press.

Overhead Press là bài tập có tác dụng phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ thể rất hiệu quả. Theo các huấn luyện viên thể hình, cách thực hiện bài tập này được đánh giá là tương đối khó và vì thế, rất nhiều người mắc phải nhiều sai lầm khi tập luyện Overhead Press. Dưới đây là một số sai lầm mọi người hay mắc phải khi tập Overhead Press, các bạn nhớ chú ý để tránh lặp lại những sai lầm này nhé !

1. Đường đi của thanh tạ không thẳng đứng.

Lỗi này xảy ra với cả người mới tập và người đã tập một thời gian, do không cân bằng được cơ thể khi nâng đẩy tạ nặng. Khi thực hiện động tác đẩy tạ qua đầu, nhiều người đẩy thanh tạ đòn chéo về phía trước hoặc theo hình vòng cung về phía sau, khiến trọng lực bị dồn về một phía, làm mất cân bằng. Điều này sẽ khiến bạn làm lệch đường đi của thanh tạ và làm bả vai thiếu ổn định, gây nguy cơ chấn thương cao. Hơn nữa, đường đi của thanh tạ không thẳng sẽ làm kéo dài phạm vi chuyển động và tiêu tốn nhiều năng lượng. Bởi vậy, các Gymer hãy chú ý và cố gắng đưa thanh tạ lên theo đường thẳng đứng, giúp duy trì trạng thái cân bằng và nhằm đảm bảo an toàn khi tập luyện.

2. Không gồng chắc toàn bộ cơ thể.

Overhead Press là bài tập tương đối khó và nặng, vì vậy khi tập luyện, bạn cần sử dụng cơ lưng, cơ bụng, cơ mông, chân để duy trì trạng thái cân bằng của cơ thể, giúp cột sống được ổn định, đồng thời hạn chế gây áp lực sức nặng lên cột sống. Do đó, bạn không được thả lỏng cơ thể, sẽ ảnh hưởng đến cột sống và tiềm ẩn nguy cơ gây chấn thương cho cơ thể. Khi không gồng cơ thể trong quá trình tập, lực tác động từ vai và phản lực từ mặt đất sẽ bị giảm, khiến cho cơ thể bạn yếu hơn bình thường.

3. Ưỡn lưng quá nhiều.

Các Gymer khi áp dụng mức tạ nặng thường gặp lỗi sai này. Xu hướng ưỡn lưng của người tập là để sử dụng lực hỗ trợ từ các nhóm cơ khỏe hơn (như ngực trên). Lỗi này rất nguy hiểm vì nó gây áp lực không cần thiết lên lưng, làm thay đổi tính chất của bài tập và khiến nó không tác động lên cơ vai nhiều nữa. Ưỡn lưng quá nhiều còn làm mất độ linh hoạt của cơ vai và làm mất cân bằng các nhóm cơ xung quanh bả vai.

Lỗi khi tập Overhead Press

Lỗi khi tập Overhead Press

4. Sử dụng lực từ chân để ăn gian.

Nhiều người hay sử dụng lực duỗi của đầu gối để hỗ trợ đẩy tạ. Cách này đã làm thay đổi tính chất của bài tập Overhead Press và biến thành bài tập Push Press. Để tránh sử dụng lực từ chân khi tập Overhead Press, bạn nên gồng cơ đùi, giữ thẳng chân, để cơ vai và cơ tay sau thực hiện nhiệm vụ của nó.

5. Cùi chỏ chĩa ra ngoài.

Lỗi sai này thường xảy ra khi nâng tạ đi lên, người tập có xu hướng xoay khuỷu tay ra ngoài quá nhiều. Điều này vừa gây khó khăn cho việc lock-out, vừa làm cho khớp vai có xu hướng xoay vào trong, khiến không tận dụng được lực và làm khớp vai vào vị trí yếu.

Lời kết.

Như vậy, với bài viết trên đây của Thiên Trường Sport thì các bạn đã biết cách tập Overhead Press để có cơ vai đẹp như ý rồi đúng không nào? Không những vậy, Thiên Trường còn chia sẻ một số lỗi sai các Gymer cần chú ý khi tập Overhead Press, các bạn nhớ tránh khi tập đẩy tạ qua đầu nhé. Hy vọng với bài viết chia sẻ cách tập cơ vai này, các bạn Gymer và đặc biệt là Gymer nam sớm sở hữu được cơ vai săn chắc, nở nang và khỏe đẹp nhất nhé ! Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, hãy luôn vào website https://www.thethaothientruong.vn/ để cập nhật những kiến thức mới nhất nhé !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: