Dumbbell Shoulder Press là bài tập cơ vai vô cùng hiệu quả với 2 quả tạ đơn cùng 1 chiếc ghế tập tạ và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu kỹ thuật chi tiết của bài tập Dumbbell Shoulder Press này qua bài viết dưới đây bạn nhé !
Theo huấn luyện viên thể hình, Dumbbell Shoulder Press chính là 1 trong những bài tập vai đơn giản, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả nhanh nhất cho Gymer. Cùng với Barbell Shoulder Press thì các Gymer nên áp dụng thêm bài tập Dumbbell Shoulder Press để giúp vai phát triển toàn diện và tăng sức mạnh tốt nhất. Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Shoulder Press chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu bạn nhé !
Dumbbell Shoulder Press là gì?
Dumbbell Shoulder Press dịch sang tiếng Việt là đẩy tạ đôi qua vai và đây được coi là vua của các bài tập vai, giúp cơ vai phát triển toàn diện, đồng đều nhất. Theo các HLV, nếu cột sống của bạn bình thường, vai không bị chấn thương thì có thể tập Dumbbell Shoulder Press trong lịch tập vai để phát triển cơ bắp vai toàn diện hơn.
Dumbbell Shoulder Press
Các động tác trong bài tập Dumbbell Shoulder Press có tỉ lệ tác động cơ vai rất đồng đều. Tùy vào vị trí tay cầm tạ mà nhóm cơ vai trước, cơ vai giữa (cơ lớn) và cơ vai sau sẽ được tác động nhiều hơn. Khi bạn cầm ngang tạ đôi thì 3 nhóm cơ sẽ được tác động đồng đều. Thực tế, Dumbbell Shoulder Press là bài tập dành cho sức mạnh và vì thế, khi tập luyện bài tập này thì bạn cần có tinh thần minh mẫn, có độ tập trung cao, thể lực tốt, nhằm hạn chế gây ra những chấn thương không mong muốn.
Hướng dẫn tập Dumbbell Shoulder Press.
Bài tập Dumbbell Shoulder Press có khá ít động tác và thực hiện nó cũng rất đơn giản nếu như bạn đã nắm rõ kỹ thuật, đồng thời lựa chọn được cho mình mức tạ phù hợp. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, để tập luyện bài tập Dumbbell Shoulder Press đạt kết quả cao, bạn cần áp dụng theo các bước sau:
- Chọn cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và ngồi trên chiếc ghế tập vai chuyên dụng có tựa lưng, đặt tạ dựng đứng trên cả 2 đùi. Lưu ý, không nên chọn trọng lượng tạ nhẹ quá sẽ không tác động được lên cơ vai nhiều và bạn cũng không nên chọn trọng lượng tạ nặng quá vì như thế sẽ gây chấn thương khi tập luyện, có thể bị hỏng cơ.
- Lưng thẳng, 2 chân đặt chắc chắn lên sàn tập và nâng tạ lên ngang vai từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Thở ra và đẩy đều tạ ở hai tay lên vị trí trên cùng, giữ nguyên vị trí cao nhất trong vòng 1-2 giây.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Dumbbell Shoulder Press cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập Dumbbell Shoulder Press
Video hướng dẫn Dumbbell Shoulder Press.
Các biến thể của Dumbbell Shoulder Press.
Trên đây, Thiên Trường Sport vừa hướng dẫn các bạn Gymer bài tập đẩy tạ đôi qua vai, có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ vai và cơ bắp tay sau rất tốt. Với cùng tác dụng lên cơ vai và sử dụng tạ tay (Dumbbell), chúng ta còn có một số bài tập biến thể của Dumbbell Shoulder Press. Mọi người có thể tham khảo để tập luyện, tránh cảm giác nhàm chán khi tập mãi một bài tập nhé !
1. Bài tập Standing Dumbbell Overhead Press.
Standing Dumbbell Overhead Press có cách thực hiện và tác dụng gần như bài tập Dumbbell Shoulder Press ở trên nhưng nó lại không cần dùng đến ghế tập Gym. Chính vì thế bài tập này phù hợp để áp dụng cho các bạn tập thể hình tại nhà. Hướng dẫn chi tiết bài tập vai này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai hoặc có thể rộng hơn vai một chút. Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng thích hợp nhất và để dọc theo thân người.
- Nâng tạ lên để 2 tay cầm tạ ngang vai, làm sao để khuỷu tay hướng sang 2 bên và uốn cong thành một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu.
- Thở ra và đẩy tạ lên cao qua đầu, cánh tay duỗi thẳng ra.
- Giữ nguyên ở vị trí cao nhất 1 giây và sau đó hạ 2 tay xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít sâu bằng mũi.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Standing Dumbbell Overhead Press
2. Bài tập Dumbbell Push Press.
Tập luyện bài tập Dumbbell Push Press giúp cơ vai phát triển nhanh và đồng đều hơn. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng tích cực đến các nhóm cơ khác gồm đùi trước, mông, cẳng tay... Hướng dẫn bài tập đẩy vai này như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đôi Dumbbell có trọng lượng phù hợp và đặt lên ngang bằng vai, để lòng bàn tay hướng vào bên trong.
- Giữ cho lưng thẳng, bụng hóp lại và sau đó, đẩy hông nhẹ ra đằng sau, đầu gối uốn cong lại, rồi hạ thấp người xuống 1 chút, tạo thành tư thế hơi ngồi xổm.
- Ấn mạnh 2 chân xuống và đẩy vai lên bằng cách giơ 2 cánh tay cầm tạ lên cao, qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Dumbbell Push Press
3. Bài tập Dumbbell Thruster.
Dumbbell Thruster là bài tập đẩy tạ vai kết hợp với Squat và có tác dụng giúp toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể bạn được hoạt động tốt nhất, tăng cường khả năng phát triển cơ bắp hiệu quả. Cách tập Dumbbell Thruster được thực hiện như sau:
- Lựa chọn 2 quả tạ đôi Dumbbell có trọng lượng phù hợp nhất với bạn.
- 2 chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ Dumbbell và nâng lên để trước vai. Lưng người thẳng, đầu cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
- Từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi bắp đùi song song với sàn tập. Lúc này tư thế tay vẫn giữ nguyên như lúc bắt đầu. Giữ tư thế ngồi xổm này trong vòng 1 giây.
- Sau đó, từ từ đứng dậy và đồng thời giơ 2 tay qua đầu, thở ra khi thực hiện động tác này. Để tư thế trong 1 giây, rồi đưa 2 tay đặt về vị trí trước vai.
- Tiếp tục lặp lại bài tập theo số lần được quy định.
Dumbbell Thruster
Kết luận.
Như vậy, các bạn đã hiểu rõ hơn Dumbbell Shoulder Press là gì và cách tập đẩy tạ đôi qua vai đạt kết quả tốt nhất cho mình rồi chứ? Bên cạnh bài tập Dumbbell Shoulder Press, các bạn cũng có thể tập 3 bài tập biến thể của đẩy tạ đôi qua vai để phát triển cơ vai khỏe mạnh, với khối lượng cơ bắp lớn, to đẹp hơn. Hy vọng những chia sẻ này của Thiên Trường sẽ mang lại nhiều gợi ý cho các Gymer tập luyện nhóm cơ vai tốt nhất. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình !
Đọc thêm ▾
