Với các bài tập cẳng tay tại nhà dành cho Gymer được chia sẻ lại dưới đây thì nó sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cẳng tay to và đôi tay rắn chắc. Nào, cùng tham khảo hướng dẫn cách tập chi tiết và áp dụng cho mình bạn nhé !
Cơ cẳng tay là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp mang đến cho chúng ta đôi tay rắn chắc và mạnh mẽ khi tham gia tập Gym. Mặc dù vậy, đại đa số Gymer khi tham gia tập thể hình thì gần như bỏ qua các bài tập cẳng tay và chỉ chú ý tới các bài tập tay trước hay tay sau... Nhằm giúp bạn có cho mình những bài tập tốt nhất cho nhóm cơ này, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ gửi đến bạn các bài tập cẳng tay tại nhà hiệu quả nhất dành cho dân tập Gym được chúng tôi tham khảo từ HLV thể hình chuyên nghiệp.
1. Bóp tay với kìm đàn hồi.
Bóp tay với kìm lò xo có độ đàn hồi lớn là một trong số các bài tập cẳng tay tại nhà đơn giản và hiệu quả nhất. Chiếc kìm với độ đàn hồi lớn sẽ giúp gần như toàn bộ cơ cẳng tay của bạn được rèn luyện để giúp cẳng tay to và rắn chắc hơn. Với bài tập cẳng tay này thì bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi một cách rất dễ dàng.
Bóp tay với kìm đàn hồi
2. Xách tạ đi bộ tập cẳng tay.
Xách tạ đi bộ là bài tập cẳng tay đơn giản, phù hợp cho tất cả mọi người và thường sử dụng cho những bạn tập thể hình tại nhà. Với bài tập cẳng tay này thì bạn chỉ cần cầm hai quả tạ tay hoặc tạ bình với trọng lượng phù hợp ở hai bên tay, dọc theo thân người và bước đi vòng quanh nhà với tốc độ đủ nhanh. Nếu không có những dụng cụ tập thể hình này thì bạn cũng có thể xách vật đủ nặng ở hai bên tay hoặc xách theo xô nước. Tuy có vẻ đơn giản nhưng nó sẽ giúp cơ cẳng tay của bạn phát triển và săn chắc nhanh chóng.
Xách tạ đi bộ tập cẳng tay
3. Lấy khăn quấn tạ gập tay.
Với bài tập cẳng tay lấy khăn quấn tạ gập tay thì bạn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ bình và cần thêm 2 chiếc khăn. Cách thực hiện bài tập cẳng tay này đó là lấy khăn quấn chặt lấy tạ, nắm lấy 2 đầu khăn và bắt đầu thực hiện động tác gập tay. Để hiểu rõ hơn cách tập thì bạn có thể tham khảo hình bên dưới.
Lấy khăn quấn tạ gập tay
4. Đứng gập tạ đơn tập cẳng tay.
Đứng gập tạ đơn là bài tập cẳng tay tại nhà khá đơn giản khi bạn chỉ cần dụng cụ hỗ trợ đó là hai quả tạ đơn. Để thực hiện bài tập cơ cẳng tay này thì bạn cầm tạ đơn ở hai tay, đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và giữ lưng thẳng. Bắt đầu bằng cách hơi khụy gối xuống một chút và ngay lập tức đứng thẳng lên, lợi dụng lực quán tính khi đứng thẳng lên gập tạ từ hông lên ngang vai. Từ từ hạ tạ xuống trong khi khụy gối và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
Đứng gập tạ đơn tập cẳng tay
5. Cuốn tạ đơn tập cẳng tay.
Để thực hiện bài tập cẳng tay này thì bạn ngồi trên một chiếc ghế tập tạ, hai tay cầm hai quả tạ và đặt trên hai đầu gối, ngửa lòng bàn tay hướng lên trần nhà. Từ từ mở rộng co tay xuống dưới và sau đó cuốn tạ lên trên cao nhất có thể. Lưu ý, chỉ có cơ tay di chuyển khi thực hiện bài tập này. Để dễ dàng hơn, bạn có thể tham khảo video hướng dẫn dưới đây.
6. Cuốn tạ đơn ngược tập cẳng tay.
Thực hiện bài tập cẳng tay này tương tự như bài tập trên nhưng bạn sẽ úp lòng bàn tay xuống và thực hiện động tác cuốn ngược. Lưu ý, nếu chưa bao giờ thực hiện bài tập cẳng tay này thì bạn nên sử dụng 2 quả tạ đơn với trọng lượng vừa phải.
Cuốn tạ đơn ngược tập cẳng tay
7. Đứng gập tay với tạ đòn.
Bài tập cẳng tay này sử dụng tạ đòn để tập và cách thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay cầm chắc thanh tạ đòn với lòng bàn tay hướng ra phía trước.
- Thực hiện động tác cuốn tạ lên ngang vai và sau đó từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cẳng tay này.
- Lưu ý, chỉ có cẳng tay di chuyển trong suốt quá trình thực hiện bài tập này.
Đứng gập tay với tạ đòn
8. Đứng gập tay ngược với tạ đòn.
Bài tập cẳng tay này thực hiện gần giống như bài tập đứng gập tay với tạ đòn ở trên. Tuy nhiên, khi cầm tạ đòn thì bạn cầm với lòng bàn tay hướng vào phía thân người và thực hiện động tác gập tay ngược.
Đứng gập tay ngược với tạ đòn
9. Hít xà đơn tập cẳng tay.
Hít xà đơn là một trong số những bài tập cẳng tay tại nhà hiệu quả nhất và hầu như ai cũng tập được. Để thực hiện bài tập cẳng tay này thì bạn tập như sau:
- Hai tay nắm chặt xà đơn với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và xoay lòng bàn tay hướng về phía thân người.
- Kéo thân người lên cho tới khi cằm quá xà và từ từ hạ phần thân người xuống.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập này.
Hít xà đơn tập cẳng tay
10. Hít xà đơn với khăn tắm.
Đây là bài tập xà đơn có độ khó cao hơn và giúp phát triển nhóm cơ cẳng tay tốt hơn. Để thực hiện bài tập cẳng tay này thì bạn chỉ cần vắt khăn qua thanh xà đơn, 2 tay nắm chắc hai đầu của khăn và bắt đầu thực hiện động tác hít xà.
Hít xà đơn với khăn tắm
11. Đi xà kép bằng tay.
Đi xà kép bẳng tay là bài tập cẳng tay khá nặng và chỉ phù hợp với những bạn có thể lực tốt. Để thực hiện bài tập này thì bạn treo người trên thanh xà kép và bắt đầu di chuyển trên xà kép bằng hai tay.
Đi trên xà kép tập cẳng tay
12. Bài tập cua bò.
Bài tập cua bò là bài tập cẳng tay không cần sử dụng bất cứ dụng cụ tập Gym nào và nó rất phù hợp cho những bạn đang tập thể hình tại nhà. Cách thực hiện bài tập này đó là bạn ngồi trên sàn và tạo thành hình cây cầu sao cho mà bạn giống như hình cái bàn. Bạn đi về phía trước trên hay tay và hai chân càng nhanh càng tốt. Bạn có thể tham khảo thêm bài tập cẳng tay này theo hình ảnh chi tiết dưới đây.
Bài tập cua bò tập cẳng tay
Lời kết.
Trên đây là các bài tập cẳng tay tại nhà vô cùng hiệu quả được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp, có kinh nghiệm lâu năm. Hãy tham khảo và áp dụng ngay các bài tập cẳng tay này để thấy rõ được hiệu quả tuyệt vời của nó bạn nhé ! Bài viết hướng dẫn của chúng tôi xin phép được dừng lại ở đây, xin chào và hẹn gặp lại bạn trong các chủ đề tiếp theo của Thiên Trường !
Nguồn tham khảo: https://www.mensjournal.com/health-fitness/20-best-forearm-exercises-all-time/.
Đọc thêm ▾
