Chọn MENU
icon cart0

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần cho nam hiệu quả nhất từ HLV Gym

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần cho nam dưới đây rất phù hợp với người có ít thời gian và giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình cơ thể cân đối. Cùng tham khảo, áp dụng để tập Gym đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !

Rất nhiều bạn có ý định tham gia tập Gym để làm đẹp cơ thể và nâng cao sức khỏe nhưng lại không có nhiều thời gian rãnh rỗi. Giải pháp được các HLV thể hình đưa ra để giải quyết vấn đề này đó là áp dụng lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần dành cho người có ít thời gian tập luyện. Vậy bạn đã biết cụ thể lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần như thế nào chuẩn chưa? Hãy cùng tham khảo ngay lịch tập chi tiết được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây.

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần.

Với lịch tập Gym này thì bạn sẽ tập vào các ngày thứ 2-4-6 hoặc 3-5-7 trong tuần và các ngày còn lại nghỉ hoặc tập bụng (tùy thích). Lịch tập cụ thể như sau:

- Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay.

- Buổi 2: Tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

- Buổi 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần

Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần

Bài tập của lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần.

Trên đây là lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần đã được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ lại từ HLV tập Gym chuyên nghiệp. Trong phần tiếp theo của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn một số bài tập phù hợp nhất dành cho lịch tập Gym này.

1. Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay.

1.1. Bent-Over Rows.

Bent-Over Rows không chỉ là bài tập lưng vô cùng hiệu quả mà nó còn có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ phụ khác như bắp tay trước, cơ xô và cơ vai. Với bài tập Bent-Over Rows này thì bạn có thể sử dụng đòn tạ hoặc tạ đơn để tập đều được. Cách thực hiện bạn có thể tham khảo chi tiết thông qua hình ảnh bài tập như sau:

Bent-Over Rows với đòn tạ

Bent-Over Rows với đòn tạ

hoặc

Bent-Over Rows với tạ đơn

Bent-Over Rows với tạ đơn

1.2. Barbell Curl.

Barbell Curl là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước (chính) và cơ cẳng tay (phụ) rất hiệu quả. Với bài tập này thì bạn chỉ cần 2 dụng cụ tập Gym đơn giản là thanh tạ đòn và các bánh tạ với trọng lượng phù hợp. Về cách tập thì bạn có thể tham khảo hình ảnh bài tập sau đây:

Barbell Curl

Barbell Curl

2. Buổi 2: Tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

2.1. Bench Press.

Bench Press là bài tập ngực mà hầu như Gymer nào cũng áp dụng, dù cho bạn tập thể hình tại nhà hay đến các phòng tập chuyên nghiệp. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ phụ là vai và tay sau. Với bài tập Bench Press thì bạn cần các dụng cụ cơ bản đó là ghế tập tạ, tạ đòn hay tạ đơn. Hướng dẫn thực hiện bài tập như sau:

Bench Press với đòn tạ

Bench Press với đòn tạ

hoặc

Bench Press với tạ đơn

Bench Press với tạ đơn

2.2. Barbell Shoulder Press.

Barbell Shoulder Press là bài tập giúp phát triển cơ vai (chính) và hỗ trợ phát triển nhóm cơ phụ là cơ ngực, cơ tay sau. Với bài tập vai này thì bạn sử dụng đòn tạ, kết hợp với bánh tạ để tập và cách thực hiện như sau:

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng 2 quả tạ tay để áp dụng tập cho bài tập vai này.

Seated Dumbbell Overhead Press

Seated Dumbbell Overhead Press

3. Buổi 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.

3.1. Squat.

Squat được đánh giá là bài tập tổng hợp có tác dụng giúp tập toàn thân hiệu quả và đặc biệt tốt cho nhóm cơ phần thân dưới của cơ thể. Với bài tập Squat này thì bạn có thể tập không cần dụng cụ hoặc sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn, tạ đòn... Bạn có thể tham khảo chi tiết các bài tập Squat cơ bản nhất tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/squat-la-gi-huong-dan-7-bai-tap-squat-dung-cach-hieu-qua-nhat.html.

Squat

Squat

3.2. Stiff-Legged Deadlift.

Bài tập Stiff-Legged Deadlift có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và cơ lưng dưới, hông, đùi trước (phụ) rất tốt. Stiff-Legged Deadlift cũng là bài tập cho thân dưới được rất nhiều Gymer yêu thích và gần như không thể thiếu trong lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần này. Về cách tập thì bạn có thể tham khảo chi tiết thông qua hình ảnh bài tập dưới đây:

Stiff-Legged Deadlift

Stiff-Legged Deadlift

3.3. Calf Raises.

Calf Raises là bài tập hoàn hảo dành cho nhóm cơ bắp chuối và cách tập vô cùng đơn giản. Với bài tập cho nhóm cơ bắp chân này thì bạn chỉ cần dụng cụ đơn giản đó là 2 quả tạ đơn hoặc 1 đòn tạ. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Calf Raises

Calf Raises

Như vậy là Thiên Trường Sport đã hoàn thành bài chia sẻ về lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần dành cho người bận rộn chi tiết nhất có thể. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn sẽ áp dụng vào lịch tập Gym của mình và đạt được kết quả tốt nhất. Xin chào và chúc bạn thành công với mục tiêu tập Gym của mình !

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook